Magnesiumtilskudd: Hvilken magnesium er best for deg?
Du har kanskje hørt snakk om ulike typer magnesiumtilskudd som magnesium glycinate, magnesium citrate, magnesium threonate og magnesium malate, men hva brukes de egentlig til og hva skiller dem?
Riktig valg av magnesium handler stort sett om hva som passer best for deg og din hverdag. Ved å forstå forskjellen mellom magnesiumformene blir det enklere å velge et magnesiumtilskudd som fungerer for deg.
Kort oppsummert
- • Ulike magnesiumformer brukes ofte til forskjellige behov tilknyttet trening.
- • Magnesium glycinate og magnesium malate er kjent for godt opptak og oppleves ofte som skånsomme for magen, mens magnesium citrate er et vanlig og ofte brukt alternativ.
- • Høye doser magnesiumtilskudd kan gi mageplager, så det er viktig å følge anbefalt dagsdose.
- • Vær oppmerksom ved bruk av magnesiumtilskudd sammen med enkelte legemidler.
Hvilket magnesiumtilskudd bør jeg velge?
Magnesium er et mineral kroppen trenger hver eneste dag. Det bidrar til normal muskelfunksjon, til å opprettholde normal energiomsetning, til nervesystemets normale funksjon og til å redusere tretthet og utmattelse.
Magnesium har blitt et av de mest populære kosttilskuddene de siste årene, og det finnes mange forskjellige typer å velge mellom som er beregnet på ulike behov.
Den største forskjellen mellom tilskuddene handler gjerne om hvordan magnesiumet tas opp i kroppen, hva det er bundet til og hvordan det brukes.
Når du velger magnesiumtilskudd, kan det være lurt å vurdere følgende:
- Hvilken magnesiumform produktet inneholder
- Hvor mye magnesium det er per dose (pass på at du holder deg til anbefalt dagsdose)
- Om produktet passer sensitiv mage
- Hva du ønsker å bruke magnesium til.
Magnesium glycinate
Magnesium glycinate (eller glysinat, som man ofte skriver på norsk) er et tilskudd hvor magnesiumet er bundet til aminosyren glysin. Mange velger denne typen som en del av kveldsrutinen sin. Magnesium glycinate er kjent for å ha godt opptak i kroppen, samtidig som det er skånsomt for magen. Det gjør at mange opplever det som lett å ta daglig.
Magnesium citrate
Magnesium citrate (ofte skrevet som magnesiumsitrat på norsk) er en annen mye brukt magnesiumform som kombinerer magnesium med sitronsyre. Den er kjent for god biotilgjengelighet og er vanlig i mange magnesiumtilskudd. Noen kan oppleve at magnesium citrate påvirker magen i form av ubehag og løs mage.
Hvis du ønsker et allment magnesiumtilskudd og tåler formen godt, er magnesium citrate ofte blant de mest aktuelle alternativene.
Magnesium threonate
Magnesium threonate (også skrevet som magnesium L-threonat) er et kosttilskudd som i 2024 ble godkjent av EFSA (European Food Safety Authority) som kilde til magnesium for voksne, unntatt gravide og ammende. EFSA har vurdert magnesium fra denne kilden som biotilgjengelig, og godkjenningen fastsetter en maksgrense for bruk av magnesium threonate i kosttilskudd på 250 mg per dag.
Denne typen magnesium nevnes ofte i sammenheng med mental ytelse og biohacking, særlig blant personer som er opptatt av søvn og trening. Det finnes foreløpig begrenset vitenskapelig dokumentasjon på at magnesium har en dokumentert effekt på akkurat disse områdene, men magnesium bidrar til en rekke nærliggende funksjoner i kroppen som å redusere tretthet og utmattelse, samt bidra til normal psykologisk funksjon og energiomsetning.
Magnesium malate
Magnesium malate er en magnesiumform som kombinerer magnesium og eplesyre (på engelsk malic acid). Magnesium malate er kjent for å ha godt opptak i kroppen og oppleves av mange som skånsomt for magen. Denne typen brukes ofte av personer som ønsker magnesium som del av en aktiv livsstil, blant annet i forbindelse med energi og trening.
For høyt inntak og trygg bruk av magnesium
Det er viktig å skille mellom magnesium fra mat og magnesium fra kosttilskudd. For høyt inntak fra vanlig mat er sjelden et problem hos friske voksne. Tilskudd er noe annet. Høye doser kan gi mageplager, særlig diaré, løs mage eller magesmerter. Ifølge Helsedirektoratet er det øvre anbefalte inntaket av magnesium 300 mg per dag for kvinner over 18 år, inkludert gravide og ammende. For menn over 18 år er grensen satt til 350 mg per dag.
Man bør også være forsiktig med å ta tilskudd av magnesium samtidig som man tar ulike legemidler. Magnesiumtilskudd kan redusere opptaket av enkelte legemidler hvis de tas samtidig. Det gjelder blant annet noen typer antibiotika og bisfosfonater (som brukes ved benskjørhet). Slike produkter bør derfor ofte tas med flere timers mellomrom. Les pakningsvedlegg og spør lege eller apotek dersom du bruker faste medisiner og ønsker å ta magnesiumtilskudd.
Har du nyresykdom, annen alvorlig sykdom, eller bruker legemidler fast, bør magnesiumtilskudd vurderes ekstra nøye.
Her er vårt utvalg av magnesium:
Ofte stilte spørsmål om magnesiumtilskudd
Når på dagen det passer å ta magnesium, varierer fra person til person. Her er det egen preferanse som gjelder. Mange foretrekker å ta magnesium på kvelden eller etter trening. Det er gjerne anbefalt å ta magnesiumtilskudd sammen med mat.
Ja, særlig fra tilskudd i høyere doser. Vanlige bivirkninger er løs mage, diaré og mageubehag. Dette er langt mer aktuelt fra tilskudd enn fra vanlig mat.
Viktig informasjon om kosttilskudd
Kosttilskudd bør ikke erstatte et variert og balansert kosthold. Anbefalt døgndose må ikke overskrides. Ved spørsmål om bruk av kosttilskudd, anbefales det å rådføre seg med helsepersonell. Les alltid pakningsvedlegget og etiketten på pakken nøye før bruk.
Boots har vært etablert i Norge siden 2008, og er en del av en internasjonal apotekkjede med mer enn 160 års erfaring. Denne kombinasjonen av lokal tilstedeværelse og lang internasjonal historie gir et solid grunnlag for faglig kvalitet og trygg veiledning.
I samarbeid med forskere og spesialister innen helse og hudpleie utvikler Boots egne merkevarer som No7, Soap & Glory og Soltan. Produktene er utviklet med fokus på kvalitet, dokumentert effekt og brukernes behov.
I alle Boots sine apotek og på nett møter du fagutdannet personale med kompetanse innen legemidler, hudpleie og egenomsorg. Vi legger vekt på å gi saklig og faktabasert informasjon, personlig rådgivning og produkter du kan stole på.