Kreatin
Kreatin er et av de mest undersøkte og best dokumenterte kosttilskuddene som finnes. Som kosttilskudd kan det bidra til å øke effekten av styrketrening og høyintensiv aktivitet.
Kort oppsummert
- • Kreatin er et stoff som kroppen produserer selv, og som vi også får i oss gjennom å spise animalske varer eller ta kosttilskudd.
- • Spiller en rolle i musklenes energiproduksjon.
- • Kreatin monohydrat er den vanligste formen for kreatintilskudd.
- • For effekt bør daglig inntak være 3 gram kreatin for de som tar tilskudd.
Hva er kreatin?
Kreatin er et stoff som kroppen produserer selv i leveren og nyrene, og som man kan få tilført naturlig gjennom et normalt kosthold eller via kosttilskudd. Kreatin lagres hovedsakelig i musklene, og spiller en viktig rolle i produksjon av energi, spesielt under korte og intense aktiviteter som sprint, intervaller og styrketrening.
Kroppen produserer selv omtrent 1 gram kreatin per dag. I tillegg kan man få i seg kreatin gjennom kosten, særlig fra kjøtt og fisk, men mengden varierer med kostholdet.
Kreatin monohydrat – den vanligste formen for kreatintilskudd
Kreatin monohydrat er den mest vanlige formen for kreatintilskudd. Kosttilskuddet kommer både som pulver, tabletter og kapsler.
Kreatintilskudd er ansett som et trygt kosttilskudd for friske, voksne mennesker som tar kreatin i henhold til anbefalt dose.
Det er viktig å være klar over at ikke alle har effekt av å ta kreatin, og at man har sett tilfeller av nyre- og leversvikt hos personer som har tatt for høye doser kreatintilskudd. Man bør derfor avklare med lege før man begynner å ta tilskudd av kreatin.
Kreatin i mat
Kreatin finnes hovedsakelig i animalske produkter som rødt kjøtt og fisk (som laks og sild). Det finnes ikke kreatin i grønnsaker og andre plantebaserte matvarer som bønner, linser og nøtter. Man kan dermed risikere å ikke få i seg kreatin gjennom kosten hvis man utelukkende spiser plantebasert.
Kreatin-dosering: Hvor mye kreatin per dag kan man ta?
For voksne som driver med høyintensiv trening, er det funnet at et daglig inntak av 3 gram kreatin kan bidra til å øke den fysiske prestasjonen under gjentatte kraftanstrengelser. For voksne over 55 år som regelmessig trener styrke, har man funnet at daglig inntak av kreatin kan øke effekten av styrketrening på muskelstyrken.
Det er viktig å vite at effekten av kreatin gjerne flater ut over tid, og at kroppen også kan bli mettet med kreatin. Mange velger derfor å ta periodevise pauser fra kosttilskuddet.
Viktig informasjon om kosttilskudd
Kosttilskudd bør ikke erstatte et variert og balansert kosthold. Anbefalt døgndose må ikke overskrides. Ved spørsmål om bruk av kosttilskudd, anbefales det å rådføre seg med helsepersonell. Les alltid pakningsvedlegget og etiketten på pakken nøye før bruk.
Ofte stilte spørsmål om kreatin
Det er ikke gjort nok forskning på dette området til å kunne komme med en konkret anbefaling. Det viktigste er å være konsistent, og gjerne ha en fast rutine for når man tar kosttilskuddet (for eksempel i forbindelse med et måltid i forkant eller etterkant av trening).
Man kan midlertidig gå litt opp i vekt når man begynner å ta kreatintilskudd da kreatin trekker til seg vann før det videre tas opp i cellene. Denne “vannvekten” vil gjerne forsvinne over tid.
Kilder: SNL.no, forskning.no, NHI.no
Boots har vært etablert i Norge siden 2008, og er en del av en internasjonal apotekkjede med mer enn 160 års erfaring. Denne kombinasjonen av lokal tilstedeværelse og lang internasjonal historie gir et solid grunnlag for faglig kvalitet og trygg veiledning.
I samarbeid med forskere og spesialister innen helse og hudpleie utvikler Boots egne merkevarer som No7, Soap & Glory og Soltan. Produktene er utviklet med fokus på kvalitet, dokumentert effekt og brukernes behov.
I alle Boots sine apotek og på nett møter du fagutdannet personale med kompetanse innen legemidler, hudpleie og egenomsorg. Vi legger vekt på å gi saklig og faktabasert informasjon, personlig rådgivning og produkter du kan stole på.
