Jern
Jern er et lite, men essensielt mineral i kroppen vår. Det har en viktig funksjon i å holde hemoglobinet – altså blodprosenten vår – på et normalt nivå. Jern spiller en viktig rolle i forhold til normal dannelse av røde blodceller, styrke og opprettholde immunforsvaret, kognitiv funksjon og hjelper til med å omdanne mat til energi. Uten nok jern, vil ikke kroppen fungere som den skal.
Hva er jern bra for? / Hva gjør jern i kroppen?
Jern er viktig for kroppen vår fordi det fungerer som en byggestein i hemoglobin. Hemoglobin frakter oksygen rundt i kroppen via de røde blodcellene. Alle cellene våre trenger oksygen for å holde oss i gang, derfor er jern helt nødvendig for at kroppen skal fungere optimalt.
Hvor mye jern trenger man per dag
Kvinner har generelt et større behov for inntak av jern enn menn. Når kvinner har menstruasjon, taper kroppen ekstra blod og får et større daglig jernbehov.
Gravide kan trenge mer jern enn andre. Ved jernmangel i svangerskapet kan det være lurt å spise matvarer med høyt jerninnhold eller ta jerntilskudd. Rådfør deg gjerne med lege når det gjelder dette.
Det daglige behovet for jern:
- Barn 1-5 år: 8 mg.
- Barn 6-9 år: 9 mg.
- Jenter som har fått mensen: 15 mg.
- Gutter 10-17 år: 11 mg.
- Kvinner fra 18 år til overgangsalder: 15 mg.
- Kvinner etter overgangsalder: 9 mg.
- Menn: 9 mg.
Matvarer med jern
Ved et normalt, variert og sunt kosthold, vil du som oftest få dekket ditt daglige behov for jern. Et tips kan være å sjekke kostholdsrådene til Helsedirektoratet. Her får du mange gode tips i forhold til hva du bør spise for å holde deg sunn og frisk.
Ved jernmangel vil kroppen automatisk ta opp mer jern fra kosten enn vanlig. Vi har flere viktige kilder til jern i vårt kosthold som grovt brød, kornprodukter og grønne grønnsaker, for å nevne noen.
Eksempler på jernrike matvarer:
- Kornprodukter
- Grovt brød
- Grønne bladgrønnsaker
- Kjøtt
- Linser og bønner
- Müsli
- Leverpostei
Et tips er å sjekke jerninnholdet på ulike matvarer i matvaretabellen fra Mattilsynet.
Kan man ha for mye jern i kroppen?
Overskudd av jern kan være et problem da det kan ha en skadelig effekt på flere av kroppens celler som for eksempel hjerte, lever og nyrer. Ved for mye jern i kroppen kan opptaket fra kosten bli nesten helt skrudd av. Ved for stort inntak av jern over tid kan det være skadelig.
Hemokromatose er en arvelig tilstand hvor kroppen lagrer for mye jern. Den arvelige formen for hemokromatose er den hyppigste formen. I tillegg finnes det en sekundær hemorkomatose som gjerne forekommer ved talassemi (en arvelig blodsykdom), ved gjentatte blodoverføringer, metabolsk sykdom, leversykdom og ved høyt alkoholinntak.
Hvis du har for mye jern, kan legen anbefale regelmessig blodtapping, som blodgivning. Vanlige symptomer på for mye jern kan inkludere tretthet, magesmerter og smerter i leddene.
Jernmangel
Jernmangel betyr kort forklart at kroppens jernlagre er nesten tomme eller helt tomme. Det som skjer når kroppen ikke får i seg tilstrekkelig med jern er at jernlageret i kroppen tappes. Hvis jernlageret går tomt, vil blodprosenten falle. Typiske symptomer på jernmangel kan for eksempel være nedsatt konsentrasjonsevne, svimmelhet, tretthet, hodepine, og nedsatt fysisk yteevne.
Lav blodprosent kalles anemi (jernmangelanemi) og opptrer typisk ved underliggende sykdommer. Når du mister blod, mister du jern i tillegg. Derfor kan du også utvikle anemi ved plutselig blodtap fra skade eller kirurgisk inngrep, og gradvis fra for eksempel et langsomt blødende magesår. I tillegg kan kvinner som har kraftig mensen ha økt risiko for å få anemi.
Råd ved bruk av jerntilskudd (jerntabletter)
Hvis du skal ta jerntabletter, bør dette tas på tom mage og helst ikke i kombinasjon med drikke- og matvarer rike på kalsium eller fiber. Eksempler på dette kan være kaffe, te og vin. Et tips er å innta små mengder med vitamin C kombinert med inntak av jernholdige mat- og drikkevarer. Jernopptaket kan bedres noe med en slik kombinasjon, da vitamin C hjelper kroppen å omdanne jern i tarmen.
Ved for eksempel jernmangelanemi kan behandling med jerntabletter være et godt tiltak og gi bedring i løpet av ganske kort tid. Noen bivirkninger fra jerntabletter kan være forstoppelse eller urolig mage, samt at det er vanlig at avføringen blir mørk.
Kosttilskudd med jern:
Kilder: nycoplus.no, nhi.no, helsedirekoratet.no, fhi.no, matvaretabellen.no, helsenorge.no, helsebiblioteket.no