Kollagen
Kollagen er kroppens mest utbredte protein. Det finnes i hud, sener, brusk, bein og bindevev. De siste årene har interessen for kollagentilskudd vokst kraftig, særlig i forbindelse med hud, ledd og kollagenets effekt på kroppen over tid.
Kort oppsummert
- • Kollagen er kroppens mest utbredte protein og finnes i hud, sener, brusk og bein.
- • Kroppen lager kollagen selv, men produksjonen avtar gradvis fra midten av 20-årene.
- • Naturlige kilder inkluderer beinbuljong, fisk med skinn, kylling og svinekjøtt.
- • Forskning på kollagentilskudd er lovende, særlig for ledd og hud, men evidensen er fortsatt begrenset.
- • Tilskudd regnes som trygt for de fleste, men mageproblemer og allergiske reaksjoner kan forekomme.
- • Det finnes ingen offisiell norsk anbefaling for daglig dose; studier har brukt alt fra 2,5 til 15 g per dag.
Hva er kollagen?
Kollagen er et strukturelt protein, som vil si at det primært gir form og styrke til vev fremfor å styre kjemiske reaksjoner i kroppen. Det utgjør en stor andel av kroppens bindevev og finnes i særlig høye konsentrasjoner i hud, sener, leddbånd, brusk og bein. Uten kollagen ville huden miste sin fasthet, leddene sin demping og benene sin fleksibilitet.
Det finnes over 28 kjente typer kollagen, men tre dominerer i menneskekroppen. Type I er den vanligste og finnes i hud, sener og bein. Type II er særlig konsentrert i brusk, mens type III forekommer i blodkar og indre organer. Alle tre er bygget opp av lange, flettede proteinfibre som gir styrke og elastisitet.
Kroppen produserer kollagen selv ved å koble sammen aminosyrene glycin og prolin, der prolin videre omdannes til hydroksyprolin.
Prosessen krever vitamin C, i tillegg til mineraler som sink og kobber. Uten tilstrekkelig vitamin C brytes prosessen ned, noe som historisk sett var årsaken til skjørbuk. Produksjonen er høyest i ung alder og avtar gradvis fra midten av 20-årene.
Kollagen i mat
Kollagen finnes naturlig i animalsk mat, særlig i deler som inneholder mye bindevev. Beinkraft (på engelsk bone broth), laget ved å koke bein og brusk over lang tid, er kanskje den mest kjente kilden. Kyllingskinn, fisk med skinn og bein, samt svinekjøtt fra kollagenrike deler som svinesvor og nakke, inneholder også betydelige mengder.
Det er likevel verdt å merke seg at kroppen ikke absorberer kollagen direkte fra mat som ferdig protein. Fordøyelsen bryter det ned til aminosyrer og peptider, som kroppen deretter bruker som byggesteiner for sin egen kollagenproduksjon. Derfor spiller hele kostholdet en rolle, ikke bare kollagenrike matvarer isolert.
For at kroppen skal kunne lage kollagen effektivt, trenger den et bredt spekter av næringsstoffer. Vitamin C fra sitrusfrukter, paprika og bær er særlig viktig. Sink fra kjøtt, belgvekster og nøtter, samt kobber fra lever og sjømat, støtter også prosessen. Et variert kosthold med nok protein og rikelig med grønnsaker gir et godt grunnlag for kroppens egen kollagenproduksjon, i tråd med de generelle kostholdsrådene fra Helsedirektoratet om et balansert og næringsrikt kosthold.
Symptomer på lavere kollagenproduksjon
Redusert kollagenproduksjon over tid kan være forbundet med ulike forandringer i hud, ledd og bindevev. Tegn som ofte trekkes frem i denne sammenheng er tørr og mindre elastisk hud, stive eller ømme ledd, langsommere sårheling, samt svake negler og tynnere hår. Disse symptomene er imidlertid uspesifikke og kan ha mange årsaker, fra aldring og kostholdsmangler til underliggende sykdommer. Opplever du vedvarende eller alvorlige symptomer, bør du kontakte fastlegen fremfor å tolke dem som kollagenmangel uten videre vurdering.
Hva sier forskningen om kollagentilskudd?
De fleste kollagentilskudd på markedet er basert på hydrolysert kollagen, også kalt kollagenpeptider. Hydrolysering betyr at kollagenmolekylene er brutt ned til kortere peptidkjeder, noe som antas å gjøre dem lettere å absorbere i tarmen. Studier indikerer at disse peptidene kan nå blodet og potensielt stimulere celler i hud og brusk til å øke sin egen kollagenproduksjon.
Forskning på kollagentilskudd er et aktivt felt. Flere randomiserte kontrollerte studier har sett på effekten på hudelastisitet og fuktighet, og noen har vist moderat forbedring sammenlignet med placebo. Studier på ledd- og bruskfunksjon, særlig hos personer med artrose eller idrettsrelaterte leddplager, har også gitt lovende resultater. Beinhelse er et tredje område under utforskning. Samlet sett er bildet lovende, men evidensgrunnlaget er fortsatt begrenset, og mange studier er relativt små eller finansiert av industrien, noe som kan påvirke funnene.
Hvilket kollagentilskudd bør man velge?
Hvilket kollagentilskudd man bør velge, kommer helt an på personlige preferanser og hvilket kosthold man har i det daglige. Kollagen finnes i flere ulike former som blant annet pulver, kapsler, drikke og proteinbarer. Kollagen produseres som oftest fra marine kilder som fisk og skalldyr (marint kollagen), eller fra storfe og svin (bovint kollagen). Det finnes også veganske og syntetiske alternativer, men disse inneholder gjerne ingredienser som kun støtter kollagenproduksjonen, og ikke kollagen i seg selv.
Her er vårt utvalg av kreatin:
Ofte stilte spørsmål om vitaminer
Kollagen regnes generelt sett som trygt for friske voksne. Likevel er det viktig å være oppmerksom på allergener og ikke bruke kollagen i kombinasjon med andre kosttilskudd eller legemidler. Er du gravid, ammer eller bruker faste medisiner, bør du alltid rådføre deg meg lege før du begynner å ta kollagentilskudd.
Kollagentilskudd tolereres generelt godt av de fleste voksne. De vanligste bivirkningene som rapporteres i studier er milde mageproblemer som metthetsfølelse, kvalme eller lett ubehag i magen, særlig ved høyere doser. Disse plagene er som regel forbigående. En viktig forbehold gjelder allergi. Personer med kjent allergi mot fisk eller skalldyr bør lese innholdsfortegnelsen nøye og eventuelt velge et alternativt produkt. Gravide og ammende anbefales å rådføre seg med lege før de starter med kollagentilskudd, siden det er begrenset forskning på disse gruppene spesifikt.
Det finnes per i dag ingen offisiell norsk anbefaling for daglig inntak av kollagen fra tilskudd. I kliniske studier har dosene variert mye avhengig av formål: 2,5 til 5 g per dag er brukt i studier på hud og negler, mens doser på 8 til 15 g per dag er benyttet i forskning på ledd og brusk. Studieperiodene har typisk vart fra 8 til 24 uker. Siden det ikke finnes en fastsatt anbefaling, er det fornuftig å følge produsentens anvisning på det aktuelle produktet. Opplever du usikkerhet rundt dosering eller om tilskuddet passer for deg, er det alltid lurt å rådføre seg med lege.
Viktig informasjon om kosttilskudd
Kosttilskudd bør ikke erstatte et variert og balansert kosthold. Anbefalt døgndose må ikke overskrides. Ved spørsmål om bruk av kosttilskudd, anbefales det å rådføre seg med helsepersonell. Les alltid pakningsvedlegget og etiketten på pakken nøye før bruk.