Slik får du i deg nok proteinrik mat

Inkluder mer protein i hverdagsmaten for å bygge og bevare muskelmassen.

* Nordic Nutrition Recommendations 2023 angir et anbefalt proteininntak (RI) på 0,83 g/kg kroppsvekt per dag for voksne, basert på nitrogenbalanse- og isotopstudier, og dette nivået anses tilstrekkelig til å dekke behovet for essensielle aminosyrer hos friske personer. Vitenskapelige oversiktsartikler og kliniske retningslinjer viser imidlertid at et høyere proteininntak (omtrent 1,0–1,2 g/kg/dag) ofte anbefales i praksis for å støtte muskelmasse, funksjon, metthet og kroppssammensetning, særlig ved lavt energiinntak, fysisk aktivitet, økende alder eller vektnedgang.
* Voksne ≥ 50 år: Aldersrelaterte endringer i muskelmasse og proteinmetabolisme starter ofte i midt i livet. Flere oversiktsartikler viser at proteininntak tilsvarende RI er tilstrekkelig for å dekke behovet, men ikke nødvendigvis optimalt for å bevare muskelmasse og funksjon hos middelaldrende voksne. Høyere proteininntak kan derfor være hensiktsmessig i praksis, særlig ved lavt energiinntak, fysisk inaktivitet eller økt risiko for tap av muskelmasse.
* Plantebasert kost / vegansk kosthold: Ved hovedsakelig plantebasert kost anbefales særlig fokus på totalt proteininntak, proteinkvalitet og fordeling gjennom dagen. På grunn av lavere fordøyelighet og lavere innhold av enkelte essensielle aminosyrer i planteproteiner, kan et noe høyere praktisk proteininntak enn minimumsanbefalingene være hensiktsmessig.
** Klinisk vurdering nødvendig.
*** Beregnes på justert kroppsvekt eller målvekt.

• ESPEN. Clinical nutrition guidelines, 2019
• Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023: Human health – protein. Copenhagen: Nordic Council of Ministers; 2023.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA J. 2012;10(2):2557.
• Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86–90.
• Phillips SM. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. Br J Nutr. 2012;108(Suppl 2):S158–S167.

• Wolfe RR, Miller SL, Miller KB. Optimal protein intake in the elderly. Clin Nutr. 2008;27(5):675–684.
  
• Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013;304(3):E212–E224.
  
• Deutz NEP, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929–936.
  

Protein finnes i en rekke ulike matvarer, både fra dyreriket og planteriket. Det er nyttig å kjenne til hvilke matvarer som er gode proteinkilder. Under ser du animalske og plantebaserte.

• Kjøtt: Kylling, kalkun, storfe, svin
• Fisk og sjømat: Laks, torsk, makrell
• Egg
• Meieriprodukter: Melk, yoghurt, ost, cottage cheese

• Belgfrukter: Bønner, linser, erter, kikerter
• Nøtter og frø
• Fullkornsprodukter: Havre, bygg, quinoa
• Sojaprodukter: Tofu, tempeh, edamamebønner

For å få i seg alle essensielle aminosyrer, som kroppen ikke produserer selv, er det viktig å spise variert. Dette gjelder spesielt ved et plantebasert kosthold.

Ifølge Mattilsynet kan en matvare kalles en "proteinkilde" dersom minst 12% av energiinnholdet kommer fra protein. Dersom minst 20% av energiinnholdet kommer fra protein kan den sies å ha "høyt proteininnhold".

Protein er kroppens byggesteiner og utgjør omtrent 15–20 % av kroppsvekten. Det finnes i muskler, hud, hår, negler, blod, enzymer og hormoner, og spiller en sentral rolle i immunforsvaret. Protein er nødvendig for vekst, vedlikehold og reparasjon av kroppens celler. Kroppen kan ikke produsere nok protein selv, derfor må vi få det tilført gjennom kosten hver dag. Uten tilstrekkelig protein vil kroppen ikke fungere optimalt, og det kan påvirke både energi, muskelstyrke og generell helse.

Å forstå hvor mye protein en matvare inneholder kan hjelpe deg med å planlegge kostholdet ditt. Proteinmengden i mat er vanligvis oppgitt i gram per 100 gram eller per 100 milliliter av produktet, samt per porsjon. For å regne ut proteininnholdet i en matvare, kan du benytte deg av næringslisten på produktet. Der finner du en oversikt over næringsinnholdet, inkludert mengden protein. Her er et eksempel:

Du skal spise kyllingfilet, da gjør du følgende:

1. Du ser på pakken: På baksiden av pakken står næringsinnholdet: Protein 23g per 100 g. 
2. Du veier porsjonen din: Du tar kyllingfileten og veier den. Den veier f.eks 180 g. 
3. Du regner ut proteininnholdet på følgende måte: Du vet at det er 23 g protein for hver 100 g kylling, og du spiste 180 g. 

23 g protein / 100 g kylling * 180 g kylling = 41,4 g protein

Det vil si at du fikk i deg omtrent 41,4 gram protein.

Et godt tips er å bruke Matvaretabellen, som gir god oversikt over næringsinnhold i norske matvarer. Ved å søke opp matvaren du spiser, får du detaljert informasjon om proteininnholdet per 100 gram. Dette er et nyttig verktøy for å sammenligne ulike matvarer og identifisere de som har et høyt proteininnhold eller er gode proteinkilder.

For de fleste voksne er anbefalt daglig proteininntak rundt 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt. Dette behovet dekkes vanligvis godt gjennom et variert norsk kosthold, ifølge Helsedirektoratet. 

For eldre, gravide, ammende, og de som driver med mye fysisk aktivitet, kan proteinbehovet være noe høyere. Det er også viktig å merke seg at for vegetarianere og veganere kan det være behov for å være mer bevisst på sammensetningen av måltidene for å sikre tilstrekkelig inntak av alle essensielle aminosyrer.

Vi anbefaler alltid å snakke med legen din om du har flere spørsmål rundt ditt behov.

Ved å ha et jevnt proteininntak gjennom dagen, bidrar du både til å opprettholde muskelmassen og til en god, vedvarende metthetsfølelse.

Å fordele proteininntaket jevnt gjennom dagen kan bidra til bedre metthetsfølelse og en mer stabil energitilførsel, hvis det kombineres i samspill med et variert og sunt kosthold. Ved å tenke på ditt personlige proteinbehov til hvert måltid, gjør du det enklere å nå ditt daglige proteinmål. 

Her er tips til hvordan du kan berike frokosten, lunsjen, middagen og kveldsmaten med protein:

Start dagen med et proteinrikt måltid. Her er fem forskjellige varianter som er suverene frokoster med mye protein.

• Havregrøt med protein: Tilsett en skje proteinpulver, nøtter, frø eller en klatt cottage cheese/gresk yoghurt i havregrøten din for å øke proteininnholdet betydelig.
• Proteinrike pannekaker: Bytt ut en del av melet med proteinpulver, eller tilsett cottage cheese/kesam i røren for å lage næringsrike pannekaker.
• Proteinpulver smoothie / Proteinrik smoothie: Bland melk eller yoghurt med bær, frukt, og tilsett proteinpulver, cottage cheese, gresk yoghurt, nøttesmør eller chiafrø for en velsmakende og proteinrik smoothie.
• Egg: Kokte, stekte eller eggerøre er en klassisk og enkel proteinkilde.
• Gresk yoghurt eller Skyr: Spis naturell med bær og en håndfull mandler eller valnøtter.

Bruk lunsjen til å fylle på med energi gjennom dagen. Dette kan være bra for deg som har en aktiv hverdag. Variert, sunn og proteinrik lunsj.

• Salat med proteinkilde: Berik salaten med grillet kylling, tunfisk, hardkokt egg, bønner, linser eller kikerter.
• Cottage cheese: En enkel og rask lunsj med for eksempel frukt, bær og nøtter, eller som pålegg på grovt brød.
• Fullkornswraps med proteinrikt pålegg: Fyll wraps med kyllingpålegg, skinke, egg, hummus (laget av kikerter) eller cottage cheese og grønnsaker.

Middagen er ofte hovedmåltidet i løpet av dagen, og her er det mange muligheter til å inkludere gode proteinkilder.

• Rene fileter av kjøtt/fisk: Velg magre kilder som kyllingfilet, kalkunfilet, torsk, laks eller magert kjøtt.
• Tilsett belgfrukter: I gryteretter, supper eller tacofyll kan du enkelt tilsette bønner, linser eller kikerter for å øke proteininnholdet. Dette er også et godt tips for en mer vegetarvennlig middag.
• Quinoa eller fullkornspasta: Bruk fullkornsvarianter av karbohydratkildene dine, eller inkluder quinoa, som er et komplett protein.

Et lett, proteinrikt kveldsmåltid kan bidra til å holde blodsukkeret stabilt og forebygge nattlig søtsug.

• Gresk yoghurt eller Skyr: Naturell gresk yoghurt eller skyr er utmerkede kilder til protein. Spis den med litt bær eller en klype usaltede nøtter.
• Knekkebrød med proteinrikt pålegg: Velg grovt knekkebrød og pålegg som cottage cheese, magert kjøttpålegg, kokt egg eller et tynt lag med peanøttsmør (velg varianter uten tilsatt sukker).
• Kesam eller kvarg: Kan spises rent eller med litt søtningsmiddel og bær.

Proteintilskudd, som proteinpulver og protein shakes, kan være et praktisk supplement for å øke det daglige proteininntaket. Dette gjelder spesielt for personer med et høyt proteinbehov eller de som har vanskelig for å dekke behovet gjennom vanlig mat, for eksempel toppidrettsutøvere, eldre med redusert appetitt, eller personer i rekonvalesens.

For de fleste friske voksne er det imidlertid ikke nødvendig med proteintilskudd, da behovet dekkes godt gjennom et variert kosthold. 

Hvis du velger å bruke proteinpulver, kan det enkelt blandes inn i matvarer som smoothie, havregrøt, eller brukes i bakst som proteinpulver muffins og proteinrike rundstykker for å berike måltidene dine.

Her er vårt utvalg av Prior protein:

1. 

   Medlemstilbud: 15% rabatt

   

   

   PRIOR Prior Matprotein

   Kr 299,00

   Legg til i ønskeliste Legg til sammenligning

   Legg i handlekurv
2. 

   Medlemstilbud: 15% rabatt

   

   

   PRIOR Prior Matprotein med Vanilje

   Kr 324,00

   Legg til i ønskeliste Legg til sammenligning

   Legg i handlekurv
3. 

   Medlemstilbud: 15% rabatt

   

   

   PRIOR Prior Proteinrik Pannekakemiks

   Kr 179,00

   Legg til i ønskeliste Legg til sammenligning

   Legg i handlekurv

Kilder: nhi.no, priorpluss.no, matvaretabellen.no, helsedirektoratet.no, mattilsynet.no