Oppdatert 24.05.2022 Publisert 26.02.2021

Gode øvelser for hjemmekontoret

For å unngå plager på hjemmekontoret er det viktig å ha en god sittestilling og å ta avbrekk i arbeidsdagen for å strekke på kroppen.

Kroppsholdning og arbeidsstilling på hjemmekontoret

Er du blant de som synker sammen med krum nakke og rygg foran pc-en mens du stirrer inn i skjermen, sitter ytterst på stolen eller med beina i kors? Da er du ikke alene. Dårlig sittestilling over tid kan gi smerter og skader i rygg, skuldre, hofter og knær. Heldigvis finnes det øvelser du kan gjøre for å kompensere for dårlige arbeidsforhold.

Hjemmekontoret

For de fleste av oss er arbeidsmiljøet og, ressursene hjemme, annerledes enn på jobben. De færreste har en ergonomisk arbeidsplass med tilgang på riktige arbeidsbord og stoler, riktig belysning og mulighet for ulike skjermer. Ved langvarig hjemmekontor uten riktige ressurser, er der derfor ekstra viktig å passe på kroppsholdningen.

Hva er egentlig kroppsholdning?

Med kroppsholdning menes at kroppen holdes i en god stilling. De fleste tenker da på en rett rygg og ikke å lute skuldrene, men kroppsholdning innebærer mer enn det. Fra et medisinsk synspunkt handler det om å bruke kjernemuskulaturen på en slik måte at man unngår og forebygger smerte, slitasje og skader i nakke, rygg og skuldre.

Sittestilling & stillesitting

Det er gjort mye forskning på arbeids- og sittestillinger, og selv om det åpenbart finnes noen stillinger som er bedre enn andre, er stillesitting (inaktivitet) vel så skadelig som hvordan du sitter. Mange timer i samme stilling i tillegg til statisk arbeid er belastende, uansett hvordan du sitter. Bruk disse tipsene som utgangspunkt, og legg til bevegelse og variasjon.

Sitt med ryggen rett og inntil stolryggen (tilpass ryggstøtten – nedre del skal presses mot korsryggen)
Knær i ca. 90° vinkel, begge føtter skal ha kontakt med gulvet
Pass at du ikke sitter med høye skuldre, de skal henge avslappet ned
Skjermer bør være i øyehøyde slik at du slipper å bøye nakken

Øvelser for hjemmekontoret

Når vi sitter mye er det ekstra viktig å kompensere med å bevege på kroppen. Ta deg små pauser for å strekke på kroppen og få i gang blodomløpet. Hva du gjør er ikke så viktig så lenge kroppen får variasjon. Du kan prøve noen av disse enkle øvelsene:

Strekk på beina

Stå oppreist med litt mellomrom mellom beina. Du skal ta på motsatt hæl bak deg. Spark opp med beinet (bakover), og ta på hælen med motsatt hånd: Høyre bein til venstre hånd. Venstre bein til høyre hånd. Gjenta ca. 20 ganger (ti ganger med hvert bein). Deretter gjør du det samme, men på innsiden av annenhver hæl.
Strekk på armene

Stå oppreist med litt mellomrom mellom beina. Sving armen kontrollert i en stor sirkel. Du kan enten ta annenhver arm, eller 5x på én side og 5x på den andre. (Ikke gjør denne øvelsen om du har ryggplager) Følg gjerne armbevegelsen med hodet så får du også med nakke og rygg (dropp det om du blir svimmel).
Strekk på skuldrene

Denne øvelsen tar tak i musklene rundt hele nakke- og skulderpartiet. Stå oppreist med litt mellomrom mellom beina. Slapp av i nakken og skuldrene. Trekk skuldrene rolig opp mot ørene på innpust, klem skulderbladene litt sammen, og slipp skuldrene forsiktig ned igjen på utpust. Gjenta ti ganger, og gjør samme øvelse motsatt vei.
Strekk på ryggen

Stå oppreist med litt mellomrom mellom beina. Strekk armene over hodet og ta tak i hendene dine. Gyng forsiktig fra side til side (beina skal ikke løftes fra gulvet). Når du «faller» til siden puster du ut. Når du retter deg opp, puster du inn. Du skal kjenne at det strekker på utsiden av kroppen.
Strekk brystet

Stå oppreist med litt mellomrom mellom beina, og ta tak i hendene dine bak på ryggen. Trekk skulderbladene sammen, og skyt brystet opp mot taket slik at det strekker på fremsiden av brystbeinet og ut mot skuldrene. Pass på at du ikke er svai i ryggen.

Strekk skulderbladet/øverste del av ryggen

Stå oppreist med litt mellomrom mellom beina, og ta tak i hendene sammen foran. Skyt rygg, strekk ut armene foran deg og kjenn at det tøyer i skulderbladene. Pust godt 5-6 ganger.

Hjemmekoselig hjemmekontor

Når hjemmekontoret blir en løsning på ubestemt tid, kan du like gjerne legge til rette for trivsel først som sist. Sett opp arbeidsstasjonen i et rom/et sted der du kan komme i arbeidsmodus (unngå soverommet), og falle til ro. Hvis du føler deg stresset, endrer pustemønsteret seg og føre til press og spenninger, høye skuldre og vond nakke/rygg. Hold det ryddig rundt deg, pynt med ting du liker og pust ut. Det er gunstig om hjemmekontoret har et vindu, slik at du kan se ut. Øynene trenger også variasjon og hvile. Når du ser på noe langt borte, hviler øynene. Husk å sørge for å hvile øynene med jevne mellomrom.

Sovestilling

Det hjelper lite å være kroppsbevisst på dagtid hvis alt kollapser om natten. En god pute og madrass er like viktig som en god kontorstol. Sover du de anbefalte 7-9 timene per natt, rekker kroppen å reagere på en vond pute/madrass. Våkner du med øm eller vond rygg, skuldre eller nakke, kan det være et tegn på at det er på tide å oppgradere.

Øv opp kroppen

Hvis du vil endre sittestilling, må du lære opp kroppen på nytt. Å endre sittestilling kan føles både rart og feil i begynnelsen, men om du insisterer og øver nok (som når du lærer å kjøre bil), vil kroppens hukommelse snart føre til at det går av seg selv.