Mange som trener jevnlig, lurer på om de får i seg nok protein
Det er et godt spørsmål – for proteinbehovet varierer mer enn de fleste tror, avhengig av hvor aktiv du er.
Trener du mye? Da kan kroppen din ha behov for mer protein
Protein er en av kroppens viktigste byggesteiner. Som en del av et sunt og variert kosthold bidrar protein til vekst og vedlikehold av muskler, og til normale knokler. Men hvor mye trenger du egentlig?
Derfor trenger du mer protein når du trener
Når du trener, brytes musklene dine ned. Det er helt naturlig, og nøkkelen til å bli sterkere. Men for at kroppen din skal bygge seg opp igjen sterkere enn før, trenger den byggematerialer. Og her kommer proteinet inn i bildet.
Ifølge Nordiske ernæringsanbefalinger er anbefalt daglig inntak for voksne 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt. For personer som trener regelmessig, kan behovet være høyere – opptil 1,2-2,0 gram per kilo, avhengig av treningstype og intensitet.
Det betyr at en person på 70 kilo som trener jevnlig, kan ha et daglig proteinbehov på mellom 84 og 140 gram – en ganske stor variasjon.
Gode proteinkilder i hverdagen
De fleste kan dekke proteinbehovet sitt gjennom vanlig mat. Her er noen gode kilder:
Animalske kilder: Egg, meieriprodukter, fisk, kjøtt og fjærkre inneholder alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger.
Plantebaserte kilder: Belgfrukter, nøtter, frø, tofu og fullkornsprodukter er gode alternativer. Ved å kombinere ulike plantekilder kan du få et komplett aminosyreprofil.
Praktiske tips for hverdagen:
Inkluder en proteinkilde i hvert hovedmåltid
Ha proteinrike mellommåltider tilgjengelig, som nøtter, yoghurt eller ost
Planlegg måltidene slik at du fordeler proteininntaket utover dagen
Visste du at...
Protein finnes i nesten all mat, men mengden varierer mye
Ett egg
Ett egg inneholder omtrent 6-7 gram protein
Kyllingbryst
100 gram kyllingbryst inneholder cirka 31 gram protein
Linser
100 gram kokte linser inneholder cirka 9 gram protein
Gresk Yoghurt
150 gram gresk yoghurt inneholder cirka 15 gram protein
Bør du vurdere proteintilskudd?
For noen kan det være praktisk å supplere kosten med proteintilskudd – for eksempel hvis du har en travel hverdag, spiser plantebasert, eller ønsker en enkel måte å øke proteininntaket på.
Det finnes flere typer proteintilskudd på markedet:
Myseprotein (whey) fra melk
Kaseinprotein fra melk
Plantebaserte alternativer som erteprotein og sojaprotein
Eggehviteprotein
Noen foretrekker smaksnøytrale varianter som kan blandes inn i vanlig mat, som grøt, smoothie eller bakst. Andre liker ferdigblandede proteinshaker.
Hvem kan ha nytte av ekstra protein?
Selv om de fleste får i seg tilstrekkelig protein gjennom et variert kosthold, er det noen grupper som kan ha nytte av å være ekstra oppmerksomme:
Personer som trener regelmessig
Fysisk aktivitet øker kroppens behov for protein til vedlikehold og oppbygging av muskelvev.
Eldre
Med alderen kan kroppen bli mindre effektiv til å utnytte protein fra maten. Nordiske ernæringsanbefalinger foreslår derfor et noe høyere inntak for eldre.
Vegetarianere og veganere
Plantebaserte proteinkilder er ofte mindre konsentrerte enn animalske, så det kan kreve litt mer planlegging å få i seg nok.
Personer med høyt aktivitetsnivå
Enten du har en fysisk krevende jobb eller trener mye, kan proteinbehovet være høyere enn gjennomsnittet.
Snakk med oss på apoteket
Er du usikker på om du får i deg nok protein, eller lurer du på hvilke produkter som kan passe for deg? Hos Boots Apotek kan du få veiledning tilpasset din situasjon og dine behov.
Vi har et bredt utvalg av kosttilskudd og næringsmidler, og hjelper deg gjerne med å finne det som passer best for din hverdag.
På Boots Apotek får du gode råd om proteinbehov tilpasset din treningshverdag
Kilder:
Nordic Nutrition Recommendations 2023 (NNR 2023), Nordic Council of Ministers